Как спать в жару без кондиционера: лайфхаки для комфортного сна?

В жаркую погоду тяжело засыпается и плохо спится. А утром ощущается вялость, разбитость в теле и тяжесть в голове. Как вернуть себе в таких условиях здоровый сон?

Причины бессонницы

При повышенной температуре воздуха привычная активность заметно снижается. Вы двигаетесь медленнее и не получаете достаточных физических нагрузок. И неизрасходованный за день энергетический потенциал ближе к вечеру вызывает напряжение в мышцах, мешает полностью расслабиться и окунуться в сон.

В жаркой атмосфере сосуды расширяются, а сердцебиение замедляется, кровообращение становится менее интенсивным, клетки организма недополучают кислород. В результате возникают гипоксия, стресс, тревожность, которые заставляют часами ворочаться в постели.

Дискомфорт в теле, вызванный дефицитом кислорода, воспринимается мозгом как опасная ситуация. Возникает ощущение беспокойства, тревоги, паники. Сон не переходит в глубокую, продолжительную фазу, необходимую для хорошего отдыха, а остается всю ночь чутким, настороженным, прерывистым. Человеку снятся кошмары.

Сильными раздражителями ночью могут быть лучи света, блики с дороги или от уличных фонарей, шум машин, звуковые сигналы.

Что можно предпринять?

Для спокойного крепкого сна в летние ночи необходимо позаботиться о благоприятных условиях в спальне.

• Закрыть форточки, занавесить окна плотными шторами, чтобы устранить раздражители извне.
• Выходящие на солнечную сторону окна днем желательно держать закрытыми и занавешенными, что позволит снизить нагрев помещения на 30% и более.
• Открытыми стоит оставлять на ночь окна, если только они смотрят на парковую зону. Но важно использовать москитные сетки против насекомых. А от возможных световых и шумовых помех способны защитить маски для сна и беруши.
• Проверить, хорошо ли работает в жилище вентиляция, обеспечивает ли постоянный приток свежего воздуха.
• При отсутствии системы климат-контроля, кондиционера, увлажнителя воздуха можно воспользоваться народным советом – поставить обычный вентилятор подвесить к нему бутылку с замороженной водой.
• Постельное белье необходимо выбирать из натуральных тканей: хлопка, льна, шелка. 
• Если жара беспокоит часто и подолгу, то не помешает обзавестись охлаждающим матрасом.
• Иногда советуют намочить простыню водой, отжать ткань и накрыться. Однако это может навредить почкам. Лучше обернуть влажными полотенцами только голову и ноги.

8 способов расслабиться ночью

Улучшить сон в жару помогут меры, которые успокоят тело и мозг.

1. Примите прохладный (не холодный!) или контрастный душ.
2. Лежа на кровати, поднимите ноги и обоприте на стену на 10-15 минут, чтобы уменьшить отечность в них и устранить ощущение «гудения», а мозгу обеспечить прилив крови (гипертоникам этот способ не подходит).
3. За час-два до сна откажитесь от пользования гаджетами, компьютерами, а также от просмотра телевизора, поскольку все это будоражит психику.
4. Почитайте книгу спокойного содержания.
5. Выполните самомассаж, растерев круговыми движениями ладоней лоб, виски, затылочную часть, шею в течение двух-трех минут для комфорта в голове.
6. Если проснетесь от кошмарного сна, сделайте расслабляющую дыхательную гимнастику (вдыхая на 4 счета, задерживая воздух в легких на 7 и выдыхая на 8), это позволит быстрее прийти в себя и снова заснуть.
7. Можно записать свой сон на листе бумаги, «выгрузив» таким образом негативные эмоции.
8. Попробуйте отвлекающую от тревог психологическую практику «5-4-3-2-1»: назовите 5 вещей поблизости от себя и 4 мыслеформы из головы, сделайте 3 движения (например, рукой, головой, ногой), произнесите 2 звука и определите 1 запах, который вы ощущаете.

Крепких снов!